Симптомы нехватки магния в организме

Самые Богатые МАГНИЕМ Продукты Питания (Таблица С Указанием Массы)

Таблица продуктов питания, содержащих магний в большом количестве, поможет вам подобрать подходящую и доступную еду для восстановления минерального баланса в организме. Количество указано в миллиграммах на 100 грамм продукта. По умолчанию список отсортирован по убыванию содержания магния: на первых местах его больше, потом поменьше, но тоже много, больше 2 грамм на килограмм. Последний и предпоследний столбцы указывают на объем кальция и калия, которые также очень важны для здоровья. При необходимости вы можете отсортировать по ним, но лучше посмотреть отдельные списки.

Отдельно отмечу, что магний есть в гораздо большем количестве продуктов, более 7000 видов. Здесь указаны только наиболее богатые лидеры рейтинга, в которых его больше всего. Также есть поиск по таблице, вы можете быстро найти и выделить часть интересующих вас продуктов.

Таблица 111 продуктов питания, в которых больше всего магния:

№ в БДПродукт питанияМагния (мг) содержится на 100 гр Кальций, Ca (мг) Калий, K (мг) 
20060Рисовые отруби сырые781571485
12011Мука хлопковых семян, частично обезжиренных7605041869
2003Специи, базилик сушеный71122402630
12012Семена конопли лущеные700701200
2012Специи, листья кориандра сушеные69412464466
31019Морские водоросли, канадские культивируемые сухие6922992944
11615Лук скорода́ (или шни́тт-лук) лиофилизированный (замороженный и сушеный)6408132960
20077Пшеничные отруби, сырые611731182
2066Сушеная мята60214881924
12014Семена тыквы и кабачка сушеные59246809
12016Семена тыква и кабачка сушеные, жареные без соли55052788
19859Сухой порошок какао высокой жирности5191221574
12174Арбузные семечки сушеные51554648
14654Белковый коктейль, питательная смесь для шейкера5007141000
19165Сухой порошок какао неподслащеный4991281524
2017Специи, укроп сушеный45117843308
2007Специи, семена сельдерея44017671400
12160Семена хлопчатника жареные4401001350
16115Соевая мука сырая4292062515
2038Специи, шалфей грунтовый42816521070
14063Напитки, шоколадный порошок, без добавления сахара4109091705
2029Специи, петрушка сушеная40011402683
12220Семена, льняное семя392255813
2018Специи, семена фенхеля38511961694
16078Сырые зрелые бобы фасоли вигны борцелистной3811501191
2039Специи, чабер измельченный37721321051
12078Бразильские орехи сушеные, без бланширования376160659
11625Петрушка, лиофилизированная3721766300
2024Специи, семена горчицы грунтовые370266738
16099Арахисная мука, обезжиренная3701401290
16116Соевая мука полной жирности, жареная3691882041
2014Специи, семена тмина3669311788
12032Кунжутная мука, частично обезжиренная362150425
12169Кунжутное масло, паста362960582
12024Семена кунжута цельные, жареные356989475
16155Арахисное масло плавленое, обогащенное витаминами35543667
12021Ядра семян сафлора сушеные35378687
12171Кунжутное масло, тахини из необработанных ядер (нехимически удаленное семенное покрытие)353141459
12023Семена кунжута, целые сушеные351975468
12022Семена сафлора частично обезжиренные3507768
2033Специи, мак3471438719
2041Специи, эстрагон сушеный34711393020
2023Специи, майоран сушеный34619901522
12034Семена, кунжутная мука, частично обезжиренная346153406
12041Семена, мука из семян подсолнечника, частично обезжиренная34611467
12529Семена, ядра семян кунжута, поджаренные, с добавленной солью (декортированные)346131406
12201Семена, ядра семян кунжута сушеные (декортированные)34560370
12033Семена, кунжутная мука, с низким содержанием жира338149397
16133Сырые зрелые бобы стручковой фасоли, аспарагуса3381381157
12006Семена чиа сушеные335631407
16060Коровий (черноглазый) горох, зрелые семена, сырые333851375
2013Специи, семена кориандра3307091267
14203Напитки, кофе растворимый, обычный, половина кофеина3271413535
14214Напитки, кофе, растворимый, обычный, порошок3271413535
19078Шоколад для выпечки несладкий327101830
12036Семечки, ядра семян подсолнечника сушеные32578645
8084Зерновые, готовые к употреблению, зародыши пшеницы, поджаренные, простые32045947
25016Шоколадный батончик, SNICKERS MARATHON, производство MARS SNACKFOOD US, все вкусы317754351
25016Сформулированный бар, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS MARATHON Energy Bar, все вкусы317754351
16121Концентрат соевого белка, полученный путем экстракции алкоголем3153632202
12193Семена гулявника, sisymbrium sp., цельные, сушеные31416332130
12040Масло подсолнечное31164576
14218Напитки, кофе, растворимый, без кофеина, порошок3111403501
16119Соевая мука, обезжиренная, сырая3062442490
12145Орехи кенариума филиппинского сушеные302145507
15012Рыбная икра, черная и красная, зернистая300275181
12087Орехи кешью сырые29237660
16117Соевая мука, обезжиренная2902412384
16067Гиацинтовые бобы, зрелые семена, сырые2831301235
16108Соевые бобы, зрелые семена, сырые2802771797
12063Миндаль сушеный жареный, без добавленной соли279268713
12195Миндальное масло без добавления соли279347748
12563Миндаль сушеный жареный, с добавлением соли279268713
2027Специи, орегано сушеный27015971260
8402Быстрый овсяный завтрак сухой27047358
12061Орехи, миндаль270269733
12062Орехи, миндаль, бланшированные268236659
16083Бобы Mungo, зрелые семена, сырые267138983
2037Специи, шафран2641111724
12163Семена, тыква и семена кабачков, цельные, жареные26255919
12585Орехи кешью, сушеные жареные26045565
2011Специи, гвоздика грунтовая2596321020
2005Специи, тмин2586891351
12088Масло кешью без добавления соли25843546
2016Специи, семена укропа25615161186
2015Специи, порошок карри2555251170
12147Орехи кедровые, сушеные25116597
12638Орехи, смешанные орехи, масло обжаренное, без арахиса, с добавленной солью251106544
20011Гречневая мука цельная25141577
90560Моллюски, улитки, сырые25010382
20001Зерно амаранта, сырое248159508
14236Напитки, заменители кофе, зерновой напиток порошковый244582443
19304Меласса, патока2422051464
20078Зародыши пшеницы сырые23939892
15250Моллюски в раковинах, печеные или жареные23898163
12084Орехи серые сушеные23753421
20033Овсяные отруби, сырые23558566
35233Фундук235441738
12149Состновые орешки сушеные2348628
14058Изолят сывороточного белка233698872
20008Гречиха23118460
2006Специи, кардамон2293831119
16111Соевые бобы, зрелые семена, сушеные жареные2281401364
19904Шоколад, темный, 70-85% твердых веществ какао22873715
43299Соевый творог228188199
2034Специи, приправы для птицы224996684
16071Луновидная фасоль крупная, зрелая, сырая224811724
20009Крупа гречневая, жареная, сухая22117320
2036Специи, розмарин, сушеные2201280955
2042Специи, тимьян, сушеные2201890814
19117Халва21833187

Как видно из таблицы, в большинстве регионов несложно получить магний из продуктов питания. Больше всего его в различных отрубях, многих специях, орехах, бобовых, семенах и их маслах, а также в ряде других.

Однако помните, что указана номинальная масса минералов, то которая содержится в 100 граммах пищи. Реальное количество полученное организмом в некоторой степени зависит от биоусвояемости этого магния и в значительной степени от состояния здоровья кишечника и микрофлоры. Говоря проще, из одних и тех же фруктов условный Вова усвоит 500 мг минерала, а условный Петя только 100 мг, потому что у первого пищеварение работает лучше и полезные бактерии в порядке, а у второго паразиты и шлаки на стенках кишечника не дадут всосаться оставшимся 80% питательных веществ. Этот пример показывает, что важен не только состав продуктов, но также и состояние организма.

Но даже для Пети есть решение — прием легкоусвояемых добавок, например раствора цитрата магния, в сочетании с оздоровлением желудочно-кишечного тракта. Биодоступные растворы быстро попадают в клетки устраняя нехватку магния.

При составлении таблицы продуктов богатых магнием использовалась база данных Министерства сельского хозяйства США, сервис аграрных исследований, базы данных сравнения еды USDA Food Composition Databases. Первый столбец содержит идентификатор этих баз данных. https://ndb.nal.usda.gov

При необходимости будут добавлены хром, триптофан, железо или витамин В6. Если нужно, пишите в комментариях и на почту, какие ещё элементы нужны.

И в завершении видео с участием доктора Агапкина о том, как отличить полезные отруби, в которых содержится много магния, от менее полезных.



2 комментария

  1. Ещё бы разделение по группам продуктов было бы полезным, на овощи фрукты и прочее.

    1. Учтем пожелание.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *